Od najranijih početaka našeg života pa sve do sadašnjosti, bilo je zasigurno trenutaka i situacija u kojima smo osjetili da je naše samopouzdanje (bilo u akademskom, socijalnom ili drugom smislu) testirano. Imali smo iskustva usmenog odgovaranja za ocjenu, izvođenja zadatka pred pločom ili pred skupinom vršnjaka koja bi nas promatrala i procjenjivala, držanja javnog govora, vođenja prezentacija, prisustvovanja razgovoru za posao, sudjelovanja na sportskim, glazbenim ili drugim natjecanjima, pa čak i upoznavanja novih osoba na koje smo se trudili ostaviti što bolji dojam i utisak. U takvim situacijama, nije nam bilo svejedno hoćemo li neki postavljeni cilj dostići ili ne, hoće li naša izvedba biti zadovoljavajuća ili neće. Osjećali smo veliku želju za određenim rezultatom, bilo radi vlastitih očekivanja ili očekivanja okoline, i to je dovelo do unutarnjeg pritiska, koji bi potom poprimio oblik treme, straha ili stresa.
Stres možemo definirati kao „stanje zabrinutosti ili mentalne napetosti, koje uzrokuju zahtjevne situacije“ (prema Svjetskoj zdravstvenoj organizaciji) ili recimo, kao „reakciju organizma na štetne čimbenike iz okoline, to jest stresore“ (prema Hrvatskoj enciklopediji). S obzirom na različite vrste stresora, razlikujemo i različite vrste reakcija organizma, a to su fiziološki stres, sociološki stres i onaj na koji ćemo se u ovom članku najviše fokusirati, a to je psihološki stres.
Kada pojedinac procjeni da bi određeni podražaj ili situacija mogli izazvati stres kod njega ili nje, tada zapravo dolazi do reakcije stresa, što čini pojavu i oblik našeg iskustva stresa posve ovisnim o našoj početnoj procjeni ili percepciji „rizika“ iz okoline. U maloj mjeri, stres može biti koristan alat za dobivanje potrebne energije, motivacije i fokusa za savladavanjem raznih izazova u svakodnevnom rasporedu. S druge strane, prevelika razina stresa, vodi do „preplavljenosti“ našeg organizma na svim razinama – pojavljuju se negativne misli, neugodne fiziološke reakcije, čuvstva straha, ljutnje ili bespomoćnosti – što rezultira nemogućnošću učinkovitog rješavanja problema. Drugim riječima, dolazi do „samoispunjavajućeg proročanstva“, gdje se naše negativnih misli (da ćemo se zablokirati, zaboraviti naučeno, ispati smotani ili nesigurni te ultimativno, doživjeli „neuspjeh“) na koncu i obistine. Povrh toga, kontinuirano izlaganje stresorima i proživljavanje stanja stresa, može ostaviti ozbiljne dugotrajne negativne posljedice na naše mentalno i tjelesno zdravlje (što može voditi od neprilagođenog ponašanja te psihičkih tegoba i poremećaja, sve do slabljenja imunološkog sustava i raznih, ozbiljnih somatskih bolesti).
Nažalost, vrijeme ne možemo vratiti unatrag, ali možemo usmjeriti aktivniji trud u zaštitu našeg mentalnog i fizičkog zdravlja u najboljoj mjeri u kojoj je to moguće, počevši od faktora stresa. S obzirom da živimo u velikom, brzom i dinamičnom okruženju, gdje su ljudi na svakodnevnoj razini „bombardirani“ novim informacijama, promjenama, izazovima i zahtjevima, nemoguće je očekivati da bi unaprijed mogli predvidjeti sve podražaje, a kamoli pokušati planirati i kontrolirati svijet oko nas. Iz toga razloga, bitno je pronaći konstruktivne načine za umirivanje tijela i/ili misli i što efikasnije nošenje sa stresorima u okolini. Dakle, ukoliko primjećujete da prolazite i dalje u vašim svakodnevnim zadacima kroz neke slične situacije koje vam predstavljaju stres ili tremu, a željeli biste isprobati nešto novo što bi vam moglo pomoći u umanjivanju, obuzdavanju ili čak, prevladavanju ovih stresora i neugodnih senzacija stresa, obratite pažnju na iduće trikove i vježbice i pronađite one koji najbolje odgovaraju vama.
Vježbe za ruke
U situacijama kada trebate pričati sa sugovornikom, prezentirati neki sadržaj ili govoriti pred skupinom ljudi, pokušajte napraviti pozu gdje će vaše ruke biti skroz umirene, a koja će za vas biti maksimalno opuštajuća. Primjerice, isprepletite prste ruku i „odmorite“ spojene šake ispred vas na trbuhu ili iza vas na leđima. Na taj način bi stabilno i snažno mjesto gdje ste umirili vaše ruke (trbuh ili leđa), moglo usmjeravati pozitivnu energiju prema vašim rukama, opuštajući aktivne mišiće.
Suprotno tome, iduća taktika bi mogla biti prikladna za tjelesno „aktivne“ osobe koje preferiraju obavljati kognitivno zahtjevne aktivnosti (kao što je učenje) uz hodanje ili gestikuliranje rukama, to jest dobivaju više fokusa i „jasnoće“ u razmišljanju dok se paralelno bave nekom laganom fizičkom aktivnošću. U tom slučaju, pokušajte u stresnim situacijama, koristiti pozu gdje vaše ruke imaju aktivnu ulogu u praćenju i naglašavanju vaših misli i riječi. Prilikom gestikuliranja, koje naravno nije toliko naglašeno da pravi distrakciju vama i sugovornicima, energija u vašim rukama bi mogla biti preoblikovana iz „neusmjerene“ (tresavica, zagrijavanje i znojenje) u „usmjerenu“ (regulirani pokreti i pomaci u službi poruke unutar komunikacije), čime bi se nepoželjan efekt aktiviteta zamijenio poželjnijim.
Vježbe za noge
Slično rukama, i vježbe za noge bismo mogli podijeliti u dvije kategorije – omogućavanje stabilnosti i usmjeravanje aktiviteta na poželjne ishode. Prva vježba bi stoga bila opuštena poza sjedenja ili stajanja, gdje su nam noge čvrsto i stabilno položene na tlo. Snažniji efekt ovoj vježbici mogla bi omogućiti i kratka vizualizacija koju biste mogli napraviti u istom trenutku. Dok opuštate vaše noge i zauzimate stabilnu poziciju, zamislite da iz vaših stopala izlazi korijenje, koje se nastavlja duboko u zemlju i veže vaše noge čvrsto na tlu, dajući vam otpornost na sve moguće nalete „vjetra“ iz okoline koji bi vas mogli pokušati srušiti (pitanja učitelja ili intervjuera za posao, pogledi iz publike, verbalne provokacije vršnjaka ili kolega i slično).
S druge strane, možete isprobati tjelesno aktivniju metodu i usmjeriti vaš hod ili regulirati vaše minimalne pokrete prilikom držanja predavanja ili odgovaranja. Možda bi vam odgovaralo blago „njihanje“ bokovima dok stojite na jednom mjestu ili prakticiranje laganog hoda uzduž prvog reda u dvorani. Ovakva vrsta aktiviteta bi vam mogla pružati osjećaj dobre kontrole nad vlastitim radnjama i pokretima, a taj bi se ugodan osjećaj mogao prenijeti i na osjećaj kontrole nad osobnim kognitivnim i emocionalnim stanjima, vodeći ultimativno do stanja veće opuštenosti i manjeg stresa.
Vježba za pluća i srce
Dubokim disanjem u situacijama stresa opskrbljujete svoje tijelo s više kisika. Budući da kisik daje energiju stanicama našega organizma, naš mozak tada može jasnije razmišljati, što znači da možemo imati bolji pristup informacijama iz našeg pamćenja, donositi logičnije zaključke, lakše se verbalno izražavati i koristiti brojne druge kognitivne funkcije na produktivnije načine. Međuinima, bolja opskrbljenost kisikom nam može donijeti dovoljno smirenosti i samokontrole da nam omogući dobar fokus i energiju za svjesnu provedbu raznih misaonih vježbica za daljnje samoumirivanje i regulaciju stresa. Iz toga razloga, bitno je savladati formulu za „uspješno“ duboko disanje, a ona glasi: „4-4-4“. Preciznije, četiri sekunde se udiše zrak, zatim četiri sekunde se zadržava dah i na kraju četiri sekunde se izdiše. Vježbicu je svakako potrebno ponoviti nekoliko puta zaredom, sve do uočavanja prvih znakova ili postignutog efekta veće opuštenosti i manjeg osobnog osjećaja stresa.
Vježbe za um
Ovdje možete isprobati tri zanimljive vježbice za samoumirivanje misli, sve temeljene na principu vizualizacije. Prva vježba odnosi se na vizualizaciju svoje okoline što znači da je cilj zamisliti da se dotična „stresna situacija“ ne događa na mjestu koje vam je nepoznato i strano, koje je imalo negativan utisak na vas u prošlosti ili vam iz nekog drugog razloga ne „ulijeva“ sigurnost, već unutar prostora gdje se osjećate najugodnije i opuštenije. Drugim riječima, zamislite da ne odgovarate ili držite prezentaciju u učionici ili na pozornici, već u vašoj spavaćoj sobi, apartmanu na moru ili drugom mjestu koje za vas simbolizira „mir“.
Iduća vježba predstavlja vizualizaciju sebe. Pokušajte zamisliti da se ova stresna situacija ne događa vama u sadašnjosti, već vama u budućnosti. Konkretno, zamislite sebe za 5 ili 10 godina, sada već mudriju, zreliju i samopouzdaniju verziju sebe i pokušajte se staviti u „njene“ ili „njegove“ cipele. Kako bi se ta verzija mene postavila u ovoj stresnoj situaciji? Na koji način bi ona odgovarala na pitanja kolega? Kako bi držala predavanja na ovu temu vršnjacima? Dopustite sebi da vas povede buduća verzija vas i bude vam podrška u ovoj situaciji.
Za kraj, možete isprobati i vizualizaciju svoje publike, što bi značilo da mentalno „zamijenite“ osobe čije vam prisutstvo u ovoj situaciji predstavlja (dodatan) stres, sa osobama čije vas prisutstvo samo po sebi umiruje i opušta, odnosno pred kojima se ne bojite pogriješiti i pokazati sebe sa svim manama i vrlinama. Konkretno, možete zamisliti da vas ne ispituje vaša učiteljica gradivo, već vaši roditelji s kojima ponavljate točne odgovore; ili recimo, da ne slušaju vaše izlaganje drugi učenici u razredu ili vaši kolege sa posla, već vaši najbolji prijatelji, plišane lutke, djeca iz vrtića ili čak životinje u zoološkom vrtu.
Nadam se da su vam neki od ovih primjera i trikova bili zanimljivi i da će vam uz određeno vježbanje pružati osjećaj manje zabrinutosti i stresa u budućim, sličnim situacijama. Nemojte se nužno uspoređivati s drugima, samo slušajte svoje tijelo i pronađite tehnike koje vama osobno odgovaraju i pomažu. Za kraj, imajte na umu da je jedan od najvažnijih faktora uspjeha u postizanju cilja, vjera u uspjeh. Stoga se oboružajte strpljenjem i optimizmom i okušajte se u novim vježbicama!
Autorica: Tena Benaković, mag.psych.