Što se događa sa svim onim mislima, osjećajima, tajnama, traumama koje nikada ne dobiju priliku napustiti naše tijelo i biti izrečene?
Zadržavanje, odnosno potiskivanje onoga što neprestano zaokuplja naše misli predstavlja izrazito težak fizički posao budući da zahtjeva aktivno ignoriranje onoga što nas podsvjesno i svjesno brine ostavljajući tako vrlo malo kognitivnih resursa za fokusiranje na druge stvari. Dugoročno potiskivanje snažnih emocionalnih iskustava predstavlja kumulativan stresor za tijelo povećavajući tako vjerojatnost nastanka različitih fizičkih i mentalnih problema povezanih sa stresom.
Kako bismo adekvatno mogli razumjeti različita emocionalna iskustva, traume, misli, osjećaje koje smo doživjeli ili koje doživljavamo potrebno je razgovarati o njima, odnosno prevesti ih u riječi. Budući da nisu svi ljudi spremni tek tako lako podijeliti svoje najveće strahove, traume i različita druga emocionalna iskustva s drugima, pisanje predstavlja jednu od tehnika koja može pomoći u tim situacijama.
Upravo je profesor James Pennebaker, američki socijalni psiholog, 80-ih godina 20. stoljeća započeo sa znanstvenim istraživanjima povezanosti pisanja i zdravlja te tako razvio tehniku pisanja poznatu pod nazivom „ekspresivno pisanje“. Naime, ekspresivno pisanje predstavlja jednostavnu, kliničku tehniku koja potiče pojedinca da kroz 4 uzastopna dana po 20 minuta slobodno piše o svojim najdubljim emocijama i mislima povezanima s važnim stresorom/stresorima s kojima se suočava (Opće i specifične upute za pisanje nalaze se na dnu članka te su prevedene i preuzete iz knjige J. Pennebakera: „Expressive Writing: Words that Heal“). Svojim je istraživanjima J. Pennebaker pokazao kako tehnika ekspresivnog pisanja pomaže ljudima u razumijevanju i nošenju s emocionalnim preokretima u njihovim životima te da uz to poboljšava njihovo psihičko i fizičko zdravlje.
Kako i zašto pisanje pomaže?
U potrazi za razumijevanjem vlastitih trauma, emocionalnih iskustava i različitih stresora ljudi često pribjegavaju traženju smisla i pridavanju značenja tim događajima. Osobe koje su u mogućnosti pronaći smisao vlastitih traumatičnih iskustava, bilo kroz religiju ili nekakav drugi način, adekvatnije se nose s poteškoćama s kojima se suočavaju za razliku od onih koji to nisu u mogućnosti. Primjerice, Jennifer Graham i njezine kolegice sa Sveučilišta Pennsylvania State primijetile su kako su pacijenti koji su se pišući pismo o nečemu zbog čega su bili ljuti više usredotočili na „stvaranje značenja“ (razumijevanje uvjeta i razloga njihove ljutnje) imali niže stope depresije dva mjeseca nakon u odnosu na one koji se nisu usmjerili na „stvaranje značenja“.
Naime, pokazalo se kako upravo ekspresivno pisanje može pomoći osobi pronaći smisao i bolje razumjeti proživljena iskustva. Razlog tomu je postupna promjena u perspektivi koja se javlja kada osoba piše o istoj traumi u više navrata. Odnosno, promjena u perspektivi omogućava osobi da se emocionalno odvoji od traume i objektivnije sagleda i razmisli o njenim kompleksnim uzrocima.
Jezik predstavlja alat za pojednostavljenje, tj. prevođenje apstraktnih misli i emocija povezanih s traumatskim događajima u pisane riječi s jezičnom strukturom. Pri tome, pisanje pomaže pojedincu da organizira svoje misli, integrira ih i bolje razumije. Nadalje, poticanjem integracije informacija ekspresivno pisanje potiče i rješavanje problema. Razlog tomu je da pisanje potiče osobu da usmjeri svoju pozornost na određenu temu duže razdoblje nego da samo razmišlja o tome. Također, proces pisanja je sporiji i linearniji nego samo razmišljanje zbog čega pisanje potiče osobu da učinkovitije organizira svoje misli.
Ekspresivno pisanje i njegova primjena
Istraživanja su pokazala kako je tehnika ekspresivnog pisanja primjenjiva u velikom broju područja. Primjerice, pokazalo se kako ekspresivno pisanje pridonosi poboljšanju imunološkog sustava, odnosno dovodi do povećanja broja bijelih krvnih stanica zaduženih za zaštitu organizma i proizvodnju antitijela. Nadalje, istraživanja su pokazala kako ekspresivno pisanje prije spavanja smanjuje ruminativne misli (ponovno proživljavanje emocija koje osoba nastoji izbjeći) poboljšavajući tako kvalitetu sna. Također, ekspresivno pisanje pokazalo se kao učinkovito i u obrazovanju, tj. u poticanju studenata na sudjelovanje u raspravama na predavanjima, smanjenju ispitne anksioznosti, povećanju kapaciteta radne memorije te poboljšanju koncentracije. Isto tako, ekspresivno pisanje pokazalo je svoje dobrobiti i u smanjenju simptoma depresije i anksioznosti djelujući na jedan od glavnih simptoma ovih poremećaja – ruminiscenciju.
Kada pisanje može biti štetno?
Potrebno je postaviti si sljedeća pitanja.
- Koristite li pisanje kao zamjenu za akciju, djelovanje?
- Je li Vaše pisanje više intelektualna nego samorefleksivna vježba?
Ukoliko je, pisanje neće pomoći poboljšati Vaše zdravlje – potrebno je pisati i razmišljati o svojim najdubljim osjećajima.
Koristite li pisanje kao forum za necenzurirano prigovaranje?
Samo prigovaranje o npr. okrutnom dečku koji nas je ostavio neće previše pomoći, potrebno je razmisliti zašto se osjećamo tako kako se osjećamo. Konstantno prigovaranje može biti štetno.
Istraživanja su pokazala da često slijepo izbacivanje ljutnje čini da se osjećamo još ljuće. Bacanje jastuka i zamišljanje osobe na koju smo ljuti samo dovodi do povećanja krvnog tlaka i većeg broja otkucaja srca.
Ako ustanovite da je Vaše pisanje više usredotočeno na drugu osobu nego na sebe, zastanite i postavite si neka pitanja. Zašto ovako pišete? Kako se osjećate zbog onoga što pišete? Zašto vam druga osoba smeta kao što to čini?
- Pisanje svaki dan o najdubljim osjećajima i mislima može dovesti do kontraefekta, odnosno povećati zaokupljenost vlastitim problemima i dovesti do ruminativnih misli.
- Tjeranje ljudi da pišu o intenzivnom emocionalnom iskustvu odmah nakon što ga imaju nije učinkovito.
- Ekspresivno pisanje kao i psihoterapija bit će od pomoći osobama koje zaista žele da im se pomogne
- Osobe koje se nalaze u teškim, akutnim depresivnim i anksioznim stanjima neće profitirati od ekspresivnog pisanja.
Dodatni savjeti i informacije
Provedbom niza istraživanja i godina iskustva J. Pennebaker naglašava kako se ekspresivno pisanje ne mora nužno provoditi 4 uzastopna dana po 20 minuta već naglašava kako je ono podložno promjenama. Naime, Pennebaker potiče na pisanje kad god osoba ima potrebu pisati, odnosno kad god se nalazi u nekoj stresnoj i teškoj situaciji.
Ukoliko se i sami želite okušati u ekspresivnom pisanju pred Vama se nalaze upute koje će Vas voditi u ovom procesu. Uzmite olovku i papir, udobno se smjestite, posvetite vrijeme sebi i zaplovite u novu pustolovinu. (Upute su prevedene i preuzete iz knjige J. Pennebakera: „Expressive Writing: Words that Heal“)
Opće upute za ekspresivno pisanje
Slijedećih četiri dana pisat ćete o traumi ili emocionalnom potresu koji je duboko utjecao na vaš život. Nekoliko jednostavnih smjernica koje trebate imati na umu dok pišete:
1. Pišite dvadeset minuta dnevno. Ako se na kraju ispostavi da pišete više od dvadeset minuta, to je sjajno. Međutim, sljedećeg dana i dalje trebate pisati barem dvadeset minuta.
2. Tema pisanja. Možete pisati o istom događaju sva četiri dana ili o različitim događajima svaki dan. Nisu svi doživjeli veliku traumu o kojoj žele pisati. No, svi smo imali veće sukobe ili stresne situacije u životu — o njima također možete pisati. Ono o čemu odlučite pisati trebalo bi biti nešto izrazito osobno i važno za vas.
3. Pišite neprekidno. Nakon što počnete pisati, pišite bez prekida. Ne brinite se o pravopisu ili gramatici. Vaš srednjoškolski profesor hrvatskog jezika to nikada neće vidjeti. Ako vam ponestane riječi, jednostavno ponovite ono što ste već napisali.
4. Pišite samo za sebe. Pišete samo za sebe, a ne za druge. Planirajte uništiti ili sakriti što ste napisali kad završite. Nemojte od ovoga raditi pismo nekome drugome. Ako nakon što završite s pisanjem želite napisati pismo, onda to učinite. No, ovo vježbanje je samo za vaše oči.
5. Pravilo “Flip-Out”. Ako osjećate da ne možete pisati o određenom događaju jer će vas gurnuti preko ruba, tada ne pišite o tome. Bavite se samo onim događajima ili situacijama koje možete trenutno podnijeti. Ako imate dodatne traumatične teme koje sada ne možete obraditi, možete se njima pozabaviti u budućnosti.
6. Što očekivati nakon pisanja? Mnogi ljudi često se osjećaju pomalo tužno ili depresivno nakon pisanja, posebno prva dva dana. Ako vam se to dogodi, to je potpuno normalno. Takvi osjećaji obično traju samo nekoliko minuta — slično kao kad se osjećate nakon gledanja tužnog filma. Ako je moguće, planirajte imati malo vremena za sebe nakon pisanja kako biste razmislili o pitanjima kojima ste se bavili.
Specifične upute za pojedini dan
Upute za pisanje – 1. dan
Zapamtite da je ovo prvi od četiri dana pisanja. U današnjem pisanju vaš je cilj pisati o vlastitim najdubljim mislima i osjećajima povezanim s traumom ili emocionalnim iskustvom koje je najviše utjecalo na vaš život. Tijekom pisanja, doista se prepustite i istražite taj događaj i kako je utjecao na vas. Prvi dan pisanja može biti korisno jednostavno pisati o samom događaju, kako ste se osjećali dok se događao i kako se osjećate sada.
Dok pišete o određenom događaju, možda ćete ga početi povezivati s drugim dijelovima svog života. Na primjer, kako je povezan s vašim djetinjstvom i odnosima s roditeljima i bliskom obitelji? Kako je događaj povezan s osobama koje ste najviše voljeli, strahovali ili bili ljuti? Kako je ovaj događaj povezan s vašim trenutnim životom – vašim prijateljima i obitelji, vašim poslom i vašim mjestom u životu? I prije svega, kako je ovaj događaj povezan s onim tko ste bili u prošlosti, tko biste željeli biti u budućnosti i tko ste sada?
U današnjem pisanju posebno je važno da se doista prepustite i istražite svoje najdublje emocije i misli u vezi s ovim događajima u svom životu. Ne zaboravite pisati neprekidno cijelih dvadeset minuta. I nikada ne zaboravite da je ovo pisanje za vas i samo za vas.
Upute za pisanje – 2. dan
Danas je drugi dan četverodnevnog procesa. U vašoj prošloj sesiji pisanja, traženo je da istražite svoje misli i osjećaje o traumi ili emocionalnom iskustvu koje vas duboko pogađa. U današnjem pisanju vaš je zadatak zaista istražiti svoje najdublje emocije i misli. Možete pisati o istoj traumi ili nemiru kao jučer ili o potpuno drugačijem.
Upute za pisanje danas slične su onima iz vaše prethodne sesije pisanja. Danas pokušajte povezati traumu s drugim dijelovima svog života. Zapamtite da trauma ili emocionalni nemir često može utjecati na svaki aspekt vašeg života – vaše odnose s prijateljima i obitelji, kako vi i drugi vas vide, vaš posao, pa čak i kako razmišljate o svojoj prošlosti. U današnjem pisanju počnite razmišljati kako ovaj nemir utječe na vaš život općenito. Također, možete pisati o tome na koji biste vi možda način bili odgovorni za neke učinke traume.
Kao i prije, pišite neprekidno cijelih dvadeset minuta i otvorite svoje najdublje misli i osjećaje.
Upute za pisanje – 3. dan
Došli ste do trećeg dana pisanja. Nakon današnjeg dana, ostat će vam samo još jedan dan pisanja. Sutra, dakle, trebate završiti svoju priču. No, danas nastavite istraživati svoje najdublje misli i emocije o temama koje ste do sada obrađivali.
Na prvi pogled, današnji zadatak pisanja vrlo je sličan ranijim zadacima. U svom pisanju možete se fokusirati na iste teme koje ste do sada istraživali ili možete promijeniti fokus na drugu traumu ili neki drugi aspekt iste traume. Vaš primarni cilj, međutim, jest fokusirati se na svoje emocije i misli o događajima koji trenutno najviše utječu na vaš život.
Važno je da ne ponavljate ono što ste već napisali u svojim prethodnim vježbama. Pisanje o istoj općoj temi je u redu, ali istražite je iz različitih perspektiva i na različite načine. Dok pišete o ovom emocionalnom nemiru, što osjećate i što mislite? Kako je ovaj događaj oblikovao vaš život i tko ste vi?
U današnjem pisanju, dopustite si istražiti te duboke probleme o kojima možda posebno ranjivo razmišljate. Kao i uvijek, pišite neprekidno cijelih dvadeset minuta.
Upute za pisanje – 4. dan
Ovo je posljednji dan četverodnevnog vježbanja pisanja. Kao i u prethodnim danima, istražujte svoje najdublje emocije i misli o onim nemirima i problemima u vašem životu koji su vam najvažniji i najteži. Odmaknite se i razmislite o događajima, problemima, mislima i osjećajima koje ste otkrili. U svom pisanju, pokušajte se suočiti sa svime onim s čime se ranije niste suočili. Kakve su vaše emocije i misli u ovom trenutku? Što ste naučili, izgubili i stekli zbog tog određenog događaja u vašem životu? Kako će vas ti prošli događaji voditi u vašim razmišljanjima i postupcima u budućnosti?
Prepustite se u svom pisanju i budite iskreni prema sebi u vezi s ovim nemirima. Potrudite se da cijelo iskustvo pretvorite u značajnu priču koju možete ponijeti sa sobom u budućnost.
Autorica: Katarina Užarević, univ. bacc. psych.